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「夜勤明けに寝たのに、まったく疲れが取れていない」
そう感じたことはありませんか。しかも、休みの日にたっぷり寝ても取り戻せない。年齢のせいだと思って、自分を責めていませんか。
これは根性の問題ではありません。体の中で実際に起きている変化があります。
この記事では、夜勤が体に何をしているのかを、仕組みから説明します。そのうえで、明日から変えられる具体的な対策をお伝えしますね。
体の中には「時計」があります
人間の体には、約24時間の周期で動く体内時計があります。この時計が、眠気、体温、血圧、ホルモンの分泌、消化のはたらきまでを、時間帯に合わせて切り替えています。
この時計を毎日合わせ直しているのが朝の光です。目から入った光が脳に届くと、時計がリセットされます。
夜勤は、この仕組みと正面から衝突します。
体が「今は夜だから休む時間だ」と判断しているときに、あなたは立って働いています。そして体が「今は昼だから活動する時間だ」と判断しているときに、寝ようとしています。
つらいのは意志が弱いからではなく、体の指令と行動が逆を向いているからです。
眠れないのは、暗くしていないからかもしれません
夜になると分泌され、眠りに入りやすくしてくれるホルモンがあります。メラトニンです。
このホルモンには、はっきりした性質があります。光を浴びると分泌が抑えられます。
夜勤明けの朝を思い出してください。明るい病院を出て、朝日を浴びながら帰り、スマートフォンを見ながら布団に入る。
体は「今から朝が始まる」と受け取ります。眠るためのホルモンは出ません。だから寝つけないし、浅い眠りで何度も目が覚めます。
ここに、すぐ効く対策があります。あとで具体的にお伝えします。
「休みの日に寝だめ」で戻らない理由
足りない睡眠が積み重なった状態を、睡眠負債と呼びます。借金のように溜まっていくという意味です。
やっかいなのは、まとめて返済できないことです。
週の後半に長く寝ても、失われた分がそのまま回復するわけではありません。しかも本人の自覚は鈍っていきます。慢性的に足りない状態が続くと、それが普通に感じられて、判断力や注意力が落ちていることに気づきにくくなります。
夜勤を続けている方が「昔より疲れやすくなった」と感じるのは、体力の低下だけが理由ではありません。眠りの質が落ちた状態が、標準になってしまっているのです。
それでも眠れない状態が続くなら
交代勤務そのものが原因で、不眠や強い眠気が続く状態があります。交代勤務睡眠障害と呼ばれています。
次のようなことが1か月以上続いているなら、生活の工夫だけで抱え込まないでください。
- 勤務のない日でも眠れない
- 勤務中に耐えがたい眠気がある
- 気分の落ち込みが続いている
- 胃腸の不調が慢性化している
これは相談してよい状態です。 医療者ほど自分の不調を後回しにしがちですが、あなたが倒れると困る人がいます。
夜勤と体の関係で、正しく知っておきたいこと
交代勤務と健康リスクの関係は、世界中で研究が続いています。生活リズムが乱れる働き方について、注意が必要だとする指摘があるのは事実です。
ただし、ここで大切なことがあります。
「夜勤をすると必ず病気になる」という単純な話ではありません。 期間の長さ、回数、年齢、生活習慣によって状況は変わります。不安を煽る書き方をしているサイトを見かけますが、それは正確ではありません。
知っておいてほしいのは、次の2点です。
- 夜勤は体に負担のかかる働き方であり、対策には意味があります
- だからこそ、定期健診を受け、自分の数値の変化を追ってください
夜勤そのものを今すぐやめられなくても、負担を減らす方法はあります。
今日から変えられる7つのこと
1. 帰宅時にサングラスをかける
いちばん効果が出やすく、いちばん手軽な対策です。
夜勤明けの帰り道で朝日を浴びると、体は「朝が来た」と判断します。サングラスで光を減らすだけで、帰宅後に眠りに入りやすくなります。
2. 寝室を徹底的に暗くする
遮光カーテン、アイマスク、隙間の光をふさぐ。ここに投資する価値は高いです。
昼間に眠るとき、体は「暗い」という手がかりを必要としています。
3. 勤務の後半にカフェインを取らない
カフェインの効果は、飲んでから数時間続きます。勤務終盤のコーヒーが、帰宅後の眠りを妨げます。
眠気対策で飲むなら、勤務の前半までにしてください。
4. 仮眠は短く取る
勤務中に仮眠が取れる職場なら、活用してください。
ポイントは長さです。深く眠り込んでから起きると、かえって頭が働かない時間が続きます。短い仮眠のほうが、目覚めが楽です。
5. 帰宅後すぐの食事を重くしない
消化のはたらきも体内時計に従っています。体が休息モードのときに重い食事を入れると、胃腸に負担がかかります。
夜勤明けは、軽めに済ませて眠るほうが体は楽です。
6. 起きる時刻を、なるべく一定にする
すべてを揃えるのは無理です。ただ、勤務のない日の起床時刻がバラバラだと、時計がさらに乱れます。
寝る時刻より、起きる時刻を揃えるほうが効きます。
7. 夜勤の回数を数えてみる
月に何回入っているか、正確に把握していますか。
意外と数えていない方が多いです。数えてみて多すぎると感じたなら、それは働き方を見直す根拠になります。
対策をしても限界があるとき
ここまでお伝えした対策は、負担を減らすためのものです。夜勤そのものをなくすものではありません。
工夫を続けても体調が戻らないなら、それは「もっと頑張る」段階ではありません。働き方を変える段階です。
夜勤のない看護師の職場は、実際にあります。外来、クリニック、健診センター、企業の産業看護師、訪問看護、日勤帯中心の介護施設。
収入の変化が心配であれば、そこも含めて整理できます。夜勤がつらい看護師へ｜我慢する前に見直したい働き方で、選択肢ごとの違いをまとめています。
まとめ
夜勤がつらいのは、あなたが弱いからではありません。体内時計と、実際の行動が逆を向いているからです。
眠れないのは光のせいかもしれません。疲れが取れないのは、寝だめでは返せない借金が溜まっているからかもしれません。
サングラス、遮光、カフェインの時間、仮眠の長さ。変えられるところから1つずつで十分です。
そして、工夫でどうにもならないと感じたときは、我慢を続ける理由はありません。あなたの体は、あなたにしかありません。
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